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阿斯茹晚上肚子饿应不应该吃东西?

2020-11-26 17:05 浏览:

阿斯茹晚上肚子饿应不应该吃东西?

  虽然现代人的作息时间不同于古代,但作为一个胖子(180,85kg)一直觉得不吃夜宵是正确的选择。可一到夏天每晚十二点左右会有强烈的饥饿感,胃既然发出了饿的信号,就证明身体需要进食才利于健康。到底该如何是好呢?大家对一个校园生活的小胖夏季有没有好的食谱和减肥计划,求指点。。。主要是对过午不食一直很尊重!

  本题已加入知乎圆桌 ? 减脂进行时 ,更多「减肥」讨论欢迎关注。

  第三次上日报~深感荣幸~谢谢大家。晚上肚子饿应不应该吃东西?目前大V都说“要吃”。我认为每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样,不应该一概而论。这是一个很经典的问题哦~我们来详细讨论一下~~~

  先说结论:(本文均以“健康人”为前提。如果有相关疾病,必须以医嘱为准)

  (表中“无数据”表示没有相关知识,无法给出建议。)题主说他是一个校园生活的男性胖子180,85kg,属于年轻男性偏胖体型,睡前吃夜宵或不吃均可。再具体一些的建议就是:运动了就吃,不运动就不吃。根据消耗量来决定摄入。

  结论说完了,现在开始罗列知识~~~

  (因为营养和身材塑造这个领域很多观点都是有争议的,因此提出一些相关知识时,我会说明知识来源是否可靠。)

  《运动营养学》,《施瓦辛格健身全书》,《低卡路里饮食计划》

  书中知识非常多且很分散,学习多遍书本知识后,我这样分类梳理出来给大家通俗地说一遍:

  1.哪些人会被建议睡前吃东西?

  2.哪些人会被建议睡前不吃东西?

  3.哪些人必须睡前加餐?

  4.哪些人睡前不能加餐?

  5.夜宵吃什么比较健康?什么时候吃?

  6.如何减肥?

  1.哪些人会被建议睡前吃一顿?

  过于瘦弱者:因为身体过于瘦弱,常常是由营养吸收能力弱以及缺乏运动两方面原因导致。睡前补充碳水化合物有利于改善身体状况,提高体重基数。而睡前吃高蛋白食物常常会导致这类人消化不良、腹泻等症状。油腻食物也常常不利于消化,同样不推荐。

  生长发育期的多数人:多数生长发育期的人,无论男女,都需要消耗大量的蛋白质。而夜间会有接近10小时不能进食;如果晚上6点吃晚餐,早晨7点吃早晨,则有13小时不能进食;而如果“过午不食”,那么每天会有近19小时不进食。但是蛋白质是不能像糖类和脂肪那样大量储存的,消化过程几个小时结束后,就会开始逐渐缺乏蛋白质。如果不吃晚餐,对生长发育不利。此类人睡前被建议食用含蛋白质的食物,比如牛奶。

  健身大众:健身大众时刻都不应该饥饿(无论男女)。晚餐后如果不加餐,那么晚6点~早6点,这十多小时的蛋白质缺乏会让你事倍功半。健身者睡前应该吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受欢迎的一般是酪蛋白类,睡前吃10~30g左右酪蛋白,大约可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各类奶制品中。

  有运动习惯的年轻人(无论男女):每天运动不仅会消耗能量,对肌肉骨骼皮肤等都有磨损。睡眠期间是恢复这些运动损伤的时候,不宜整夜饥饿,建议睡前1~3小时吃一点东西,不要太多就好。

  频繁饮食是很好的策略:

  2.哪些人会被建议睡前不吃东西?

  肥胖者:肥胖者不同于重量级运动员,肥胖者是指体重虚高、脂肪很多的普通人。这类人在进入中老年后有更大的健康风险:面临高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病。而肥胖者平均饮食常常是高于普通人平均水平的,建议他们缩减饮食,有利于让饮食水平恢复正常。以及睡眠期间不要提高血糖,可能增加风险等。

  女性模特和人体模特:超模为了拍摄最佳的腹肌线条,常常需要在早起后空腹拍摄。她们晚上不吃东西仅仅是为了保持早晨空腹和脱水,并不利于健康。拍摄完成后又需要进食。

  肥胖小孩:小孩睡前吃东西可能会养成贪吃习惯,因为小孩的自制力往往不如成年人,往往不能像成年人一样主动控制分量、一次只吃一点。

  较少运动的年轻女性:较少运动的女性拥有极少的基础代谢,属于易胖体质,晚上吃一点都是有可能胖的。不同于运动人群可以耐受多余热量,极少运动的女性只要吃一点点都有可能长一点点。所以推荐睡前3小时都不吃,有利于保持身材。

  而较少运动的男性,常常仍有高一些的基础代谢,对食物热量相对更能承受。但是男性吃夜宵容易啤酒烤肉之类,过度饮食。要注意减少此类饮食,此类是一定会胖的。

  3.哪些人必须睡前加餐?

  非赛季的运动员:特别是跑步运动员、健美运动员等,因为每天训练后急需恢复身体,所以睡前惯例一般都是3顿晚餐。不能完全不吃。

  图.长跑冠军王军霞

  参考《运动营养学》附录:女性运动员食谱(2500大卡版和2000大卡版):

  我在训练跑步的时候,采取的也是跑步运动员食谱。它的特点是把晚餐分成三次来吃:分别在5点、8点、11点吃。其他跑步者也是可以这样吃的~

  4.哪些人睡前不能加餐?

  中年肥胖者。中年肥胖者是产生三高和脂肪肝的危险阶段,尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围,常常因为睡着不能及时给药,产生风险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年人身上发生,睡前最好不吃。

  赛季的运动员:

  睡前一小时不进食不饮水,有利于最大化睡眠质量。如果你第二天拍腹肌、比赛、考试等,以此类推,睡前一小时都不应进食或饮水。

  5.夜宵吃什么比较健康?什么时候吃?

  列举一些。在《低卡路里饮食计划》书中学到的一些低热量食品:(外国特有的就不列了,仅列举国内超市好买的、以及天猫超市好买的)

  碳水化合物类:(适合过于瘦弱者、消化能力弱者)

  脱脂酸奶、水果、全麦面包。

  蛋白质类:(适合健身者、减肥者、青少年、年轻女性,最推荐此类)

  水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪

  欺骗类:(什么都没有,吃了骗自己)

  无糖果酱:果酱本身就没脂肪,再无糖什么都没有了。维生素还是有些的。

  零度可乐、纯苏打水。

  纤维类、不消化物质,比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类

  什么时候吃:

  最佳的是分成三份来吃,不要一次吃太多。比如说:计划吃3个水煮鸡蛋白,一杯无糖酸奶。分成三次:5点吃晚餐+半杯酸奶。8点吃2个蛋白。11点吃1个蛋白+半杯酸奶。

  只吃一次夜宵的人,以12点睡觉为例,一般11点吃最佳。

  吃饱睡觉会不会有害健康?是的,有害,所以不要吃饱,阿斯茹控制分量少吃多餐。体弱者、年老者、身体不适者可以提前点吃东西、吃完过一会儿再睡觉。正常身体的人没事,不要虚。

  6.如何减肥?

  施瓦辛格总结说:专业的减肥饮食的方法如下:

  1.不要急于求成。减得慢才能减得好。

  2.逐渐减少热量摄入,发现有效了就保持住,不要继续减少饮食。

  3.吃足够的蛋白质,减少吃脂肪。碳水化合物的摄入量尽可能少但是不要患上酮症。(如何利用超市食材最简单地实现这三点,我在我的专栏健身与生活 - 知乎专栏里,未来计划专门写一篇,推荐您预先关注)

  4.逐渐增加有氧运动比如说跑步,但是不要过度。一周4~5次,每次45分钟~1小时最佳。

  5.减少饮食后,您可以服用维生素片和微量元素片,以免这些营养不足。同时还要喝足够多的水。

  6.尽可能只吃新鲜食物(新鲜蔬菜、瘦肉、鲜奶之类),少吃精加工食物(饼干、罐头、薯片、薯条等)

  7.学会计算卡路里。以免超过热量而自己不知道。

  这就是专业方法了。原文如下:(当然书中每点都展开详细介绍了)

  还有什么要注意的吗?

  还有一点:健身先健脑,做成功事情先学习相关知识,不要被谣言蒙蔽~

  部分养生节目洗脑说什么过午不食之类的(怒),还有多读书少读营销号啦(捂脸,营销号要揍我了么么哒别打我呜我很能打的╮(╯﹏╰)╭摔!)

  (知乎灿妞儿大神说过:“宣称过午不食的人,只是把他们晚饭的量在中午吃完了,呵呵哒。”)

  因为您长得好看,恳请您点个小小的“赞”哦~~~么么哒(微笑)

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  7.22.回答评论问题:

  1.我是不运动的年轻人,体型不胖不瘦,要不要吃夜宵呢?

  表格里有说呀:均可。对于这种体型合适的人,没必要一定要节食之类的。想吃就吃点咯~可能吃太饱会影响睡觉,不要吃太饱就好啦。

  2.我太瘦,增肥喝蛋白粉消化不好,明天吃土豆和炸薯条?

  太瘦的人最需要增加的首先是碳水化合物。所以吃土豆是合理选择。炸薯条就算了,不太健康哎!

  而且,您消化不好,可以先不喝蛋白粉(以后运动了再喝)。炸薯条也是同理,高脂肪和高蛋白都比碳水难消化~~~碳水类主食几乎是最容易吸收的,比如稀粥、面条之类,虚弱的人吃比较好消化,吸收率也高。

  最后,增肥要结合力量练习才能真的变大变壮。纯吃出虚胖意义不大吧~~

  3.几点吃夜宵最好呢?

  文中有详细说了呀!“更好”是分三次吃。简单点的话,以12点睡觉为例,11点左右均可。

  4.新手如何学习计算卡路里?

  超市食物包装上有写,没包装的菜之类的,可以在百度搜索到热量。手机上还有很多计算卡路里的应用。很好算的啦。另外,熟悉以下单位,不要混淆咯:

  1000卡(1000 cal)=1千卡(1 kcal)=1大卡(1 Cal)

  1千焦(1 kJ)=1000焦耳(1000 J)

  1千卡=4.182千焦耳(1 kcal=4.182 kJ)

  单位很多,最常见的换算就是1 kcal大概是4 kJ,这条。食品包装上有些写千卡有些写千焦,一定要先换算统一单位,然后再累加。

  5.为什么不宜吃太饱?

  凡事“过度”都不好。

  不然你以为冰箱里的灯是干啥的???

  谢邀。。

  首先,“过午不食”不是中医说的,这个锅中医不背。这句话是佛教提出的,具体是哪本经书提到的,我不记得了,查到资料再补充。

  其次,中医有个朴素又有用的养生观念,“天人合一”。简单理解就是顺应天时,对应的时间做对应的事,日出起早,中午吃饱,晚上睡好,这就是最简单的“天人合一”。

  晚上饿了怎么办?

  1.按中医的说法,这时候你已经睡着了,不应该感觉到饿。所以根本解决办法是早点休息,在该睡觉的时候睡觉。

  2.因为各种原因没能在这时候睡着,饿了就应该吃,既然已经无法顺应天时,那你至少要顺应人时,人饿了要吃,困了要睡,这是最简单的养生之道。

  3.关于吃什么,其他答主的答案都很好。

  饿了当然要吃!不管是白天还是晚上!

  但是吃什么就变得很关键了。如果你指的吃是来包辣条、薯片或者出去搓顿夜宵,那我劝你还是赶紧洗洗睡吧!因为你只是嘴馋!

  那晚上饿了到底吃什么呢?我推荐几种健康、好吃又饱腹的食物。(注意,以下食物不能多选啊!)

  1. 三文鱼

  可以提前路过寿司店买一份三文鱼打包放回冰箱,晚上饿了吃。

  研究表明,在食物中摄入25-30克的蛋白质可以帮助缓解饥饿感。一份巴掌大的三文鱼足以达到这个标准。蛋白质是一种天然的食欲抑制剂。就像纤维一样,它能减缓消化的速度,使你的肠道能够在较长的一段时间内持续向你的大脑释放饱腹的信号。

  三文鱼提供了大量健康的不饱和脂肪酸。乔治亚大学在2017年进行的一项研究发现,富含多不饱和脂肪的食物,如核桃、亚麻籽和菜籽油,其中的不饱和脂肪酸有助于降低食欲。

  当然我们都知道新鲜的三文鱼价格不菲,所以如果经济能力不允许的话,购买鲑鱼罐头也是一个不错的选择,价格较低,效果却相差无几。另外,吃鱼的时候尽量不要吃皮尤其在减脂期。

  注意,我说的不是夜宵摊的那种烤鱼!

  NO,NO,NO!

  另外,我还有一个诀窍就是用冰好的脱脂奶冲泡蛋白粉,口味非常棒,尤其草莓味,又能补充蛋白质增加饱腹感!

  2. 原味杏仁(注意!不是盐焗的!)

  来20颗杏仁既能解决嘴馋,又能增加饱腹感。事先拿出20颗出来,一颗颗吃,因为很多人吃杏仁跟吃瓜子似的,根本停不下来。。。有且只能吃20颗!吃多了热量就蹭蹭蹭了。

  一项研究发现,吃1-1/2盎司杏仁的人,他们的饥饿感和食欲都没有那么强烈。经过四周的试验后,吃杏仁的人并没有增加体重。

  3. 鸡蛋

  发表在《美国营养学杂志》(Journal of the American College of Nutrition)上的一项研究发现,在每餐中吃两个鸡蛋的人更容易感到饱腹感,而且接下里无论是零食还是之后吃的食物都会比平常要少。

  你可以晚上低油煎2个鸡蛋,再放点黄瓜丝、青椒丝,鸡胸肉丝,热量很低。

  4. 菠菜

  菠菜可以说是我最喜欢的蔬菜了。菠菜能帮助人抑制食欲,促进饱腹激素的释放。美国营养学院杂志上曾经发表过一项实验,60名超重或肥胖的人分为两组。一组人在食谱中添加了菠菜,另一组人,则没有菠菜。采用其他蔬菜代替。实验研究一周之后,结果显示,食用菠菜的人比没有食用菠菜的人,饱腹感会多出两小时左右。

  强烈建议晚上饿了来个菠菜炒蛋,或者蒜蓉菠菜!

  5 黑巧克力

  是不是很惊喜?

  丹麦哥本哈根大学的研究人员发现,黑巧克力可以促进饱腹感,并降低了人在5小时以内再度摄取甜食的欲望。

  当然Burning在这里肯定不是建议你每天晚上一饿就要多吃黑巧克力。而是当你忍无可忍之时,一块黑巧克力来救下急,会有意想不到的效果。一小块黑巧克力的热量也不高。

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  参考文献

  Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

  Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition, 41, 14-23.

  Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205.

  Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.

  Vander Wal, J. S.,Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510-515.

  总说「一日三餐」,以至于很多人觉得吃加餐、吃零食都是不好的习惯,只有少数特殊人群才需要加餐,比如孩子和一些患有特殊疾病的人。

  这种认知是错的。强调「一日三餐」因为三餐是基础,并非说加餐就是错的。科学加餐,有益健康。

  孩子和某些疾病患者由于正餐摄入不足,需要加餐。除了孩子和患者之外,妊娠期女性和老人也需要加餐补充能量和营养。

  儿童。儿童正处于生长发育期,需要摄入足够的营养满足身体发育,但儿童胃口相对较小,正餐往往不能满足营养需要,所以需要适时、适量地加食优质零食。儿童零食应该挑选富含钙、蛋白质、纤维素的食物,如乳制品、新鲜水果、全麦食品等;儿童要多喝白开水,不喝含糖饮料。

  身体状况不好的患者。如胃下垂、消化道出血等胃肠疾病患者,胃肠功能不好,合适少量多餐以避免加重胃肠负担。痛风、糖尿病是生活习惯病,不良饮食习惯是引发它们的重要因素,建立良好的饮食方式不仅是预防也是缓解和控制病情发生、发展的重要手段。良好的进餐方式包括少食多餐、细嚼慢咽等,细嚼慢咽有利于防止进食过量,同时有助于消化。糖尿病患者要控制高血糖,同时也要预防低血糖,以备不能及时进餐或者劳动过多而引发的低血糖。糖尿病患者应该在兜里、包里随时备有黑巧克力、牛轧糖、苏打饼干等零食,方便迅速补充能量。糖尿病患者晚上也应视情况加餐,以防发生夜间低血糖。

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